Скрытый враг твоего прогресса, или что такое перетренированность. EPF/Adam MuscleTeam

Тема в разделе "Здоровье", создана пользователем MrNobody24, 16 май 2019.

  1. MrNobody24

    MrNobody24 Well-Known Member

    Регистрация:
    1 ноя 2018
    Сообщения:
    63
    Доброго времени суток, друзья!

    Сегодня очень важная тема будет поднята - перетренированность. И да, это касается не только натуралов, но и тех, кто на фармподдержке. Буду рассказывать исходя из своего опыта т.к несколько раз ловил перетренированность и относительно быстро из нее выходил. В общем, максимум практических моментов, и минимум – теоретических. Что ж, начнем!

    Перетренированность – физическое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность ваших тренировок превышает восстановительные способности организма.

    Симптоматика следующая:
    - Усталость ЦНС (вялость, апатия, нежелание тренироваться, бессонница);
    - Регресс в силовых показателях и общем тренировочном объеме;
    - Повышенная задержка жидкости в организме;
    - Отсутствие аппетита.

    Список симптомов конечно длиннее, но я описал основные, по которым можно определить данный недуг.
    В названии своей статьи, я упомянул такое слово как “скрытый”, и не просто так. Данное недомогание может накапливаться как снежный ком, и чем раньше вы прислушаетесь к своему организму, тем менее длительной будет терапия. Именно о ней я сейчас и расскажу.

    По правде говоря, вся терапия строиться вокруг адекватного отдыха и достаточного потребления питательных нутриентов. Также подключаются в этот период такие препараты как:

    - Адаптогены. Здесь я предпочитаю смешивать несколько адаптогенов (лимонник, женьшень, элеутерококк) в одну емкость, и принимать по чайной ложке с утра до еды (за 30 минут). Объем смешиваемых ингредиентов – 15 мл каждого адаптогена.
    - Витамины и минералы. Я бы посоветовал обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы, в которых есть повышенное содержание витаминов группы B. Именно они помогут реанимировать вашу ЦНС. Также рекомендую добавить в рацион побольше магния ( форма – цитрат).
    - Диета. В вашем рационе на данном этапе должно быть достаточно белков, жиров, и углеводов. В частности, обратите внимание на количество белка, его нужно повысить до 2.5-3 грамм.
    - Полный отдых от тренировок. Да-да, никакой физической активности быть не должно во время терапии.

    Любое недомогание проще предотвратить, чем лечить, и поэтому дам несколько рекомендаций на этот счет:

    1) Дозированный отказ. Никакой работы в отказ в каждом подходе.
    2) Достаточного потребление калорий. Адекватно подходите к этому вопросу: привязывайте тренировки к питанию, а не наоборот.
    3) Сон. Пожалуй, важнейший фактор в восстановлении. Спите не менее 7 часов, но чем больше, тем лучше.

    Эту тему конечно можно было развить, но было бы слишком много чтива. Поэтому постарался максимально сжато рассказать о данном недуге, как его обойти стороной, ну а если не удалось обойти, то выход всегда есть. Главное – прислушиваться к своему организму, и при первых “звоночках”, предпринимать меры.

    А вы ловили перетрен? Если да, то как из данного состояния выходили;)
     
  2. ЖелезныйАльберт

    ЖелезныйАльберт Active Member

    Регистрация:
    2 дек 2017
    Сообщения:
    82
    У меня был перетрен когда в натураху ебашил (это где то второй год был занятий). Короче начал я заниматься по программе Шварца (в инете нашел какую то прогу. мол вот, автор говорит это арнольд так занимался) и там 6 дней в неделю тренировка стоит. Тренировки типа 1ый день - ноги, 2 грудь, 3 спина, 4 плечи, 5 бицепс, 6 трицепс и достаточно обемные тренироки по 1-2 часа(я не базарил и не играл в телефон а тренил). В те времена я держал диету - исключительно зож-продукты и белка было много и ел каждые 2-3 часа, говна не ел (то биш если профицит по кал то точно не на 1000 или более). Спал часов 7-8.
    Ну я в таком режиме протренил месяца 2-3 наверное.
    Ни о каком росте речи не было тогда. Я бы сказал был регресс и по массе и по силовым показателям(не о какой периодизации не знал тогда а ебашил по принципу бери больше - кидай дальше). Да, в моем деревенском зале был тренер но он специализировался на пауэрлифтинге поэтому я как человек который никогда не хотел много поднимать а хотел массу и думая что Арни так бы и сделал, вообще не обращался к нему. Было реально перенапряжение ЦНС. Я каждый день думал "вот опять мне надо вечером ебашить". Это напряжение росло. Закончилось тем что я перестал заниматься в качалке вообще. Просто один раз пришел после очередной трени домой и начали посещать мысли что бб это не моё. И ушел я на единоборства. Провел на рукопашке 2 месяца и опять потянуло в трен.зал. С тех пор я если и пропускаю трени то максимум - неделю раз в пол года.
    Итог-советы начинающим (если бы вернулся в прошлое то сказал бы самому себе молодому):
    1) изучите что такое периодизация в тренировках и обязательно используйте (легкие недели - ключевое слово)
    2) откорректируйте бжу и калорийность под свои задачи (много тренить + масса = много жрать грубо говоря)
    3) обращайтесь к тренеру хотя бы на первых этапах
    4) не надо копировать программы тренировок с профи
    5)лучше недогружать организм чем перегружать
     
    Последнее редактирование: 11 сен 2019 в 17:02
    Ivan.ria, max4808 и Алексей SEVER нравится это.
  3. MrNobody24

    MrNobody24 Well-Known Member

    Регистрация:
    1 ноя 2018
    Сообщения:
    63
    Я бы немного некоторые моменты поправил:
    1) во главе всего - тренировочный объем. Как я понимаю, в тех программах нереальный тренировочный объем, который натурал не потянет. Да, периодизация хороша, но она вступает в силу только тогда, когда, повторюсь, выбран адекватный тренировочный объем.
    2) не нужно подстраивать цикл ко дням недели. Это пожалуй самая большая ошибка натуралов.
    3) Много еды - это одно. Но организму все равно, ему важно сколько питательный нутриентов он усвоит. Поэтому периодичное применение различных БАДов препаратов для улучшения пищеварения будет как нельзя кстати.
     
    kip_187 и Алексей SEVER нравится это.